Randy Orton
2 sorozat között a pihenőidő 30-45 másodperc
ÉTREND: Az étrendem igen egyszerű. Este 8 után kerülöm a szénhidrátokat.
Ami szénhidrátot beviszek azt általában krumplival, zabpehellyel és palacsintával,
ezt is korlátozott mennyiségben. Arra törekszek, hogy egy nap általában 250g fehérjét
vigyek be. A fehérjebevitelem 60%-át étrendkiegészítőkkel fedezem.
Az Isopure Értend Kiegészítőt és fehérje porokat használok.
A Nitro Tech is jó. Fehérje szeletek is szoktam néha enni a Lean Body-tól.
Ami fehérjét pedig az ételekkel viszek be, általában tojás fehérjéből, sztékből,
halból, csirkéből, tejből és sajtból szerzem. Egy héten körülbelül háromszor eszek szushit.
Ha épp megkívánok egy kis édességet, akkor általában jégkrémet eszek. A gyorskajákat messziről kerülöm.
1. nap: Láb
Superset-ben combnyújtógép és combhajlítógép 4 sorozat 12-20 ismétlés
Guggolás kerettel 5 sorozat 10 ismétlés
Álló vádli 10 sorozat 8-15 ismétlés
2. nap: Mell
Nyomás döntött padon rúddal 3 sorozat 20 ismétlés
Nyomás döntött padon 2 egykezessel 5 sorozat 6 ismétlés
Fekvenyomás 4 sorozat 8-12 ismétlés
Áthúzás kábellel 3 sorozat 15 ismétlés
* minden második héten fekvőtámasz,kezekkel a fekpadon 10 sorozat 10 ismétlés
3. nap: Hát
Hátcsiga tarkóhoz 3 sorozat 20 ismétlés
Evezőpad 3 sorozat 12 ismétlés
T-rudas evezés 3 sorozat 10 ismétlés
Kétkaros evezés rúddal 3 sorozat 20 ismétlés
Hyperhajlítás 3 sorozat 15 ismétlés
*1 sorozat húzóckodás, amennyi csak megy egyszerre
4. nap: Váll
Oldalemelés állva 3 sorozat 15 ismétlés
"Előreemelés állva" 3 sorozat 15 ismétlés
"Hátraemelés" 3 sorozat 15 ismétlés
Arnold nyomás 4 sorozat 8-12 ismétlés
Állig húzás 3 sorozat 8-12 ismétlés
5. nap: Kar
Tricepsz Lenyomás csigán 3 sorozat 20 ismétlés
Bicepsz Francia rúddal 3 sorozat 8-12 ismétlés
Tricepsz Rúddal fej fölött 3 sorozat 8-12 ismétlés
Tricepsz Lenyomás csigán szűk fogással 3 sorozat 15 ismétlés
Bicepsz 2 egykarossal 3 sorozat 10 ismétlés
Bicepsz 2 egykarossal "kalapács"ban 3 sorozat 8 ismétlés
Bicepsz Egyenes rúddal 3 sorozat 8 ismétlés
Bicepsz Csigán 3 sorozat 8 ismétlés
